Últimamente nos llegan mucho amigos a las puertas de TrailRunner Store que piensan en dar el salto a la media y larga distancia y la mayoría coinciden en lo mismo, entre otras cosas, en aumentar los kilómetros en los entrenamientos. Es obvio que hay que adaptar el tipo de entrenamiento, aumentar las tiradas largas, las series o los entrenamientos por intervalos, pero aún son pocos los que nos comentan que se han planteado el trabajo de fuerza para ganar en resistencia, añadiéndolo a sus rutinas de entrenamiento y eso, para mejorar, es fundamental.
En este post intentaré explicar de una manera sencilla, basándome en mi experiencia personal y con el apoyo de entrenadores titulados, con años de experiencia, la importancia de trabajar la fuerza en deportes de resistencia.
La fuerza y la resistencia son dos de las capacidades físicas básicas que la mayoría de los deportes requieren, interfiriendo el trabajo de la fuerza en el desarrollo y mejora de la resistencia y viceversa. Un deportista que practique mayoritariamente deportes de fuerza, para mejorar su sistema cardiovascular y respiratorio necesita trabajar la resistencia. Así mismo, deportistas que practiquen deportes de resistencia como pueden ser ciclistas, nadadores y/o corredores, también es fundamental el entrenamiento de la fuerza en sus rutinas de entrenamiento, para ayudar así a poder hacer un esfuerzo mayor o más intenso provocando un desgaste mucho menor de la musculatura, mejorando así el rendimiento, y previniendo lesiones, gracias al fortalecimiento de articulaciones, tendones y músculos, a la vez de su recuperación para sesiones posteriores. Por tanto, el trabajo de fuerza para ganar en resistencia también nos hará mejorar en otros aspectos muy interesantes para el deportista.
Pensando de manera tradicional, el trabajo de fuerza está ligado a la idea de meterse en la sala de musculación de un gimnasio y trabajar con pesas, poleas, pesos muertos… Sin duda, el deportista que practique deportes de fuerza, este tipo de entrenamiento es fundamental y sería la base de su rutina si su intención es la de ganar fuerza y masa muscular. Pero para deportistas que trabajen la resistencia, quizás este tipo de ejercicios, o la manera de ejecutarlos, no sean los más apropiados para el fin que se pretende llegar en este tipo de deporte.
Cada vez menos, pero aún se tiene la idea, que el trabajo de fuerza aumente de manera considerable la masa muscular y convertirse más lentos y pesados a la hora de hacer entrenamientos aeróbicos como carrera a pie o ciclismo. Evidentemente, en un deportista de resistencia, la fuerza no será su trabajo principal a realizar en su día a día, pero sí que debería ser complementario y al menos trabajar sesiones de fuerza 1 o 2 veces por semana, dependiendo el momento de la temporada o el deporte que se practique. Actualmente, a un deportista de resistencia se le recomienda el entrenamiento funcional, que además de trabajar la fuerza va a complementarlo con las demás capacidades físicas básicas sin ganar un excesivo volumen muscular.
El entrenamiento funcional requiere entrenamiento de todas las capacidades físicas, como son la resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación y equilibrio. Su entrenamiento, por tanto, tiene un resultado de mejora del rendimiento en general y un acondicionamiento físico más completo. Se asocia normalmente el entrenamiento funcional con el trabajo de grandes grupos musculares y que trabaja varias cualidades físicas a la vez en un mismo entrenamiento, trabajando normalmente en circuitos de alta intensidad.
Actualmente se está demostrando la importancia de los entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIIT) para perdida de peso, ya que existe relación entre el trabajo a alta intensidad y la quema de grasa, durante el ejercicio y tras él. Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento funcional puede ser de gran ayuda en épocas del año donde no se tengan cargas excesivas de entrenamiento como puede ser después de una lesión, en pretemporada o momentos donde las competiciones no son relevantes.
A continuación detallaré algunos de los beneficios del trabajo de fuerza y del entrenamiento funcional en deportista de disciplina de resistencia, como puede ser el triatlón.
Beneficios del trabajo de fuerza y del entrenamiento funcional:
- Puede permitir trabajar a una determinada intensidad con una menor percepción del esfuerzo. Durante una prueba de natación, a pie o ciclismo, nos ayuda a mantener el ritmo de competición con una percepción del esfuerzo menor. A esto le llamamos economía del esfuerzo.
- La fuerza nos ayudará a tener capacidad para un sprint, acelerar, desniveles….
- Previene lesiones: se fortalecen músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, evitando desequilibrios musculares.
- Retrasa la fatiga: normalmente la fatiga muscular es mas común que la fatiga cardiovascular o falta de la energía. Por tanto, cuanto más fuerza tenga la musculatura y más potente sea, más se va a retrasar la aparición de la fatiga.
- Mejorar la salud en general.
- Ayuda a una mejor y mayor recuperación tras la fatiga, ya que la rigidez muscular y la acumulación de ácido láctico en el músculo tras una sesión se van eliminando con el estiramiento. Por lo que al estirar también se previene lesiones.
En definitiva, una opción ideal de trabajo de fuerza para ganar en resistencia y otros muchos beneficios. Además, el entrenamiento funcional no solo está recomendado para deportistas de larga distancia, sino para cualquier persona que quiera mantenerse en forma. Da igual el objetivo que se tenga, tanto si pretendemos empezar a hacer nuestras primeras competiciones y nos queremos preparar para ello o ya eres un deportista experimentado que quiera mejorar y competir al máximo nivel. Este tipo de entrenamiento es un complemento importante a tu entrenamiento diario, que junto con una buena alimentación y un descanso óptimo, obtendrás los objetivos que te propongas pero siempre guiado por profesionales.
