Uno de los aspectos que más nos preocupa a los deportistas es la recuperación después del ejercicio, ya que de ella depende que asimile adecuadamente la última sesión de entrenamiento y va a determinar en qué estado o condiciones físicas vamos a afrontar la siguiente sesión.
Para llevar a cabo una buena recuperación cabe preguntarse:
¿Qué necesito recuperar?
Esto va a depender del volumen o duración del entrenamiento y por supuesto de la intensidad (además de otros factores), ya que la intensidad es la que va a determinar qué vía metabólica se va a emplear durante el ejercicio y por lo tanto qué sustrato energético (tipo de combustible) va a emplear tu organismo como fuente de energía.
Entonces lo primero que vamos a necesitar reporner para iniciar la recuperación va a ser el combustible consumido.
Casi todo el mundo sabe ya que el glucógeno es la fuente de energía o combustible preferido del músculo, por tanto, lo primero que debemos reponer después de una sesión de entrenamiento va a ser el glucógeno consumido.
Os recuerdo que el glucógeno es un carbohidrato, por lo tanto la ingesta posterior al ejercicio debe ser rica en carbohidratos, ¿cuánto de rica? 1-1,5 g por Kg de peso y por hora de ejercicio, por lo que una persona de 70 Kg debe consumir entre 70 y 105 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio que haya realizado.
Además, cuando entrenamos o competimos también perdemos líquido (agua y sales minerales) a través del sudor, por lo que si ingerimos el carbohidrato mezclado en agua, por ejemplo un batido de amilopectina, estaremos reponiendo líquido y carbohidrato al mismo tiempo.
Aclaremos que la sudoración es un mecanismo de regularización: al realizar un trabajo físico estamos aumentando el consumo energético, lo cual produce un aumento de la temperatura corporal. El organismo expulsa agua hacia la piel para que se evapore absorbiendo calor del propio cuerpo, por lo que le “quita calor”, evitando así que la temperatura corporal siga subiendo a niveles peligrosos.
Otra cosa que debemos tener en cuenta es que en el sudor no solo perdemos agua, sino que también se pierden sales minerales (Cloro, Sodio, Potasio, Magnesio) por lo que una buena recuperación debe ir encaminada a reponer tanto el líquido como las sales. Más adelante, en futuros posts, hablaremos detalladamente de las pautas de rehidratación.
Otro aspecto interesante es el daño muscular producido por catabolismo. Durante el entrenamiento de resistencia a intensidad media-alta se llega a consumir proteína como fuente de energía (cuando se acaba la gasolina, el organismo tira de lo que pueda). El único almacén de proteínas del que dispone el organismo son los músculos, por lo que podemos decir que, llegados a este punto, el cuerpo se come su propio músculo, se autocanibaliza. Esto puede sonar muy gore, pero estamos hablando de una pequeña cantidad de fibras musculares que se desensamblan en aminoácidos (los componentes de las proteínas) y se emplean como fuente de energía. Por lo tanto, reponer estas fibras que hemos roto resulta crucial para una buena recuperación. Para ello, la mejor forma de regenerar estas fibras es mediante la ingesta de proteína o de aminoácidos ramificados (BCAA en inglés), que son los que forman parte del músculo, los ladrillos del músculo, junto con la Glutamina, que podríamos decir que es el cemento.
La dosis de aminoácidos ramificados se estima en 0,1 g por Kg de peso, y la misma cantidad de Glutamina. Lo ideal es tomar Glutamina junto con BCAA. Os hablaré de los beneficios de estos aminoácidos en próximos artículos.
Para que los aminoácidos entren en el músculo y puedan regenerarlo es necesario la presencia de insulina. Para segregar insulina es necesario ingerir carbohidratos, por lo que la ingesta conjunta de carbohidratos con proteína después del ejercicio optimizará el proceso de recuperación. Además, si hacemos la ingesta de carbohidratos junto con la de los aminoácidos, se mejora también la asimilación del glucógeno.
Ejemplo práctico de los 4 Factores Clave para la Recuperación después del Ejercicio
Entonces, tenemos que para llevar a cabo una óptima recuperación, un deportista de 75 Kg necesitaría ingerir:
- 112 g de carbohidrato por hora de ejercicio.
- De la cantidad de carbohidratos anterior, 1/4 de proteínas: 28 g
- En el caso de tomar BCAA y Glutamina, tomaría 7,5 g de cada uno.
- 1 litro de bebida con electrolitos por cada Kg de peso perdido durante el ejercicio.
Además de todo esto, podemos añadir suplementación de antioxidantes, como las vitaminas A, C, E, el resveratrol o la coenzima Q-10. Resulta también de utilidad las vitaminas del grupo B, imprescindibles en el metabolismo de las proteínas y de los hidratos de carbono.
También resulta interesante la suplementación con ácidos grasos omega 3, sobretodo en deportistas que no lleven una dieta balanceada.
Entraremos en detalle en cada uno de estos aspectos en futuros posts.
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