Publicado el Deja un comentario

Entrenos de Natación en Aguas Abiertas

Entrenos de Natación en Aguas Abiertas

Sois muchos los que me preguntáis sobre entrenos de aguas abiertas para preparar triatlones de distancias sprint u olímpicas, y por ello he decidido hacer esta entrada en el blog.

Para comenzar, os contaré un poco sobre los entrenos que yo he estado haciendo para preparar la Copa de España de Aguas Abiertas (pruebas de 8-10 km casi todas):

Sesión de Entrenamiento en Aguas Abiertas para pruebas de 8 a 10 km

  • 600 calentamiento variado con material
  • 12×100 mejor media
  • 4×300 mejor media
  • 1200 mejor media
  • 12×100 mejor media

Las series de 100 cada 1’30’’, las de 300 cada 4’15’’ y las de 1200 cada 21’. Un total de 5400 metros.

Material para Entrenamiento en Aguas Abiertas

El material que a mí personalmente me viene mejor para preparar las aguas abiertas son las palas de natación. Te ponen más fuertes los brazos y te enseña a empujar más de brazos que de piernas, que al fin y al cabo es lo que sucede en una prueba de distancia larga. Combinaciones de material:

  • Aletas
  • Palas
  • Palas y aletas
  • Palas y pull
  • Palas pull y gomas

Mis favoritos, aletas y palas; y pull, palas y gomas. Son con los que siento que trabajo más, y los que más resultados me dan.

Otra cosa importante para preparar pruebas de fondo en el mar es que los descansos sean los más cortitos posibles, intentando llevar la misma intensidad con poco descanso. Por eso, podéis empezar las series de 100 a un ritmo con más descanso y el objetivo es ir bajando el descanso manteniendo el ritmo.

Sesiones de Entrenamiento para iniciarte en Aguas Abiertas

Entrenamientos para aguas abiertas

Hablando con compañeros del equipo, estos son algunos de los entrenos que les he dicho que están bien para empezar:

SESIÓN 1:

  • 200 variado
  • 6×100 fijándose en la técnica (barriga apretada y deslizada la brazada por delante)
  • 8×50 (25 fuerte-25 suave)
  • 200 pies aletas controlando la cadera arriba
  • 100 suave
  • TOTAL: 1500 M

Es importante trabajar los cambios de ritmos, porque dentro de la carrera habrá muchos a la hora de querer engancharse a una persona y seguirla o al no querer abandonar un grupo y tener que bajar un poco la intensidad.
Una vez os vayáis encontrando bien con 1500 metros al día, creo que es importante ir metiendo cada vez más, ya que si hacéis un triatlón olímpico 1500 metros son los que hacéis seguidos. Lo recomendable serían al menos 2000 metros.

SESIÓN 2:

  • 200 variado
  • 6×100 palas+pull
  • 2×200 (100 fuerte-100 suave)
  • 200 aletas+palas ritmo alegre
  • 100 suave
  • TOTAL: 1500 M

SESIÓN 3:

  • 200 aletas crol
  • 200 pull+palas+gomas
  • 200 pies aletas cadera arriba
  • 4×50 fuerte palas
  • 4×50 fuerte sin material
  • 300 (progresando cada 100)
  • 100 lo más fuerte posible
  • 100 suave
  • TOTAL: 1500 M

SESIÓN 4:

  • 200 crol aletas
  • 300 nado continuo
  • 4×100 palas codo alto
  • 6×50 fuerte
  • 200 pies aletas cadera alta
  • 100 suave
  • TOTAL: 1500 M
Es importante nadar en el mar, pero la base te la da la piscina. Clic para tuitear

Una vez se tengas la técnica, es importante ir también a nadar al mar para aprender a orientarse, buscar boyas, girar boyas, saber enfrentarse a las corrientes, etc, pero eso son otras cualidades, en cuanto a nado es importante la piscina.

Y para acabar, una cosa importante, ¡no os olvidéis la seguridad de una boya al nadar en aguas abiertas! Y que los trajes de neopreno también pueden ser un buen aliado.

 

Boyas de seguridad Buddy Swim (2)

 

Publicado el Deja un comentario

6 errores que pueden arruinar tu objetivo

6 errores que pueden arruinar tu carrera

Nos preparamos las pruebas importantes con mucho mimo, ya sean de running, trail running u otra modalidad. Pero a veces se nos pasan detalles importantes o cometemos errores alegando que “no pasará nada, seguro que va bien“. Si te suena esta frase, échale un ojo a algunos fallos que se suelen cometer, y no solo hablamos de corredores principiantes. Estos 6 errores pueden estropear la prueba que tanto nos hemos preparado.

Errores a tener en cuenta en una prueba

Al hablar de esto, se ha tenido en cuenta que hemos llevado un entrenamiento correcto (excepto en el consejo número 3), con una nutrición correcta, hemos trabajado en el gym o entrenamiento funcional para mejorar nuestras marcas, etc. Es decir, que hemos preparado la prueba anteriormente. Sin esta base, ¡la prueba ya no se nos hará complicada de por sí!

Os dejamos con la lista de errores a evitar en tu prueba de running:

  1. Llegar con el tiempo justo a la prueba. Llegas, te cambias y tienes un minuto para calentar; es muy poco tiempo y, además, con los nervios del evento te sientes un poco agobiado. Una solución sería organizarte un poco mejor, como por ejemplo saber con antelación dónde recoger el dorsal, llegar 10 minutos antes de la entrega para recoger tu bola con tranquilidad y conocer los puntos de interés, como la bolsa de aparcamiento, la situación de las duchas, etc. Todo esto evitará que sientas más nervios que se suman a los que ya por sí llevarás por la prueba.
  2. Experimentar con materiales nuevos. Si has encontrado un material que te ha encantado, te gustaría probar en competición o que, por para suerte, se te ha estropeado días antes te aconsejamos que no estrenes nada, ni siquiera un isotónico o unos calcetines, puede arruinarte la prueba que has preparado durante tanto tiempo. Nuestro consejo es intentar tener siempre una alternativa a materiales como zapatillas, mochilas o suplementación. Y si te ves en la obligación, consigue esos mismos calcetines, sales, o material que te haga falta si estás en la última quincena previa a la prueba, o visita tu tienda de confianza y que te asesoren con la mejor alternativa para el evento.
  3. Darlo todo en los últimos días por no haber hecho tu trabajo previo. Si te ves en este caso, lo mejor es no sobreentrenarse, con seguridad llegarás más agotado a tu objetivo. Llegados a este punto, aconsejamos seguir la línea de entrenamiento que te hayas marcado -o tu entrenador- para la prueba, sin variar ritmos ni distancias. Aunque no hayas completado tu entrenamiento al 100% rendirás a un mayor nivel que con sobrecarga de entrenamiento en los días previos inmediatos.Sobreentrenamiento running error común
  4. No descansar las 48 horas previas a la prueba. ¿Por qué 48 horas antes? Durante la noche anterior de una prueba importante es difícil para muchos descansar correctamente por los nervios (si duermes como un tronco te felicitamos). Por lo que dos noches antes a la prueba es importante tener un buen descanso para afrontar el último día de una mejor manera tanto física como psíquicamente.
  5. Preparar todo el material antes de salir para la prueba. Acuéstate sabiendo que tienes todo bajo control, que has tenido en cuenta posibles problemillas de última hora, adversidades climatológicas, el recorrido, desnivel, cuestas, etc. a la hora de preparar tu material y toda la suplementación. Esta parte es muy importante para la prueba, asegúrate que te sienta bien y que suple todas tus necesidades, probándola de forma sobrada en tus entrenamientos.
  6. Ser sobreoptimista con el objetivo. No hagas tu salida más explosiva de lo que la tienes preparada. Salir atrás no es un problema, incluso para primeras pruebas te aconsejamos salir al final para asegurar tu estrategia y tus tiempos. Debes hacer tu carrera de acuerdo a tu objetivo y lo que has entrenado, y si te sale mejor porque has podido apretar un poco en algunos tramos controlados, mejor que mejor. Pero no fuerces si no estás totalmente seguro/a, ten en cuenta el terreno, el clima, tomar la suplementación en los momentos correctos… Tu ritmo de carrera en una prueba por montaña “rompepiernas” no debe de ser el mismo que en tus entrenamientos en llano con pequeñas cuestas, aunque quieras conseguir los mismos tiempos, ya que puedes acabar la prueba de una manera muy sufrida.

Salida explosiva running, error común

Así que intenta evitar estos errores, más comunes de lo que pensáis. Y es importante que disfrutes de la prueba, salga bien o no tan bien como teníamos pensado. Ya que, al fin y al cabo, la prueba te va a poner en tu sitio, va a demostrar lo que has entrenado y cómo, el material que lleves, la estrategia que hayas estado preparando, etc.

Y si no tienes un buen día, no te agobies, disfruta de la prueba y quédate con eso; sigue entrenando que que tendrás muchas más oportunidades para competir al 100%.

 

 

Publicado el Deja un comentario

Fascitis Plantar: Origen y Tratamientos

Fascitis Plantar, origen y tratamientos

¿Qué es la Fascitis Plantar?

En esta ocasión vamos a hablar sobre una de las patologías más conocidas del pie, la Fascitis Plantar. La Fascia Plantar es una banda ligamentosa que se extiende desde el talón hasta las articulaciones de los dedos. Es la estructura más superficial que encontramos en la planta, y fácil de palpar parte de ella si realizamos una extensión del primer dedo. Este ligamento o músculo, como muchos autores lo consideran debido a su gran grosor, puede verse irritado e inflamado provocando una sintomatología aguda e incapacitante.

 

Anatomía Fascia Plantar
Anatomía Fascia Plantar

¿Cuándo y dónde se localiza?

El dolor característico aparece en los primeros pasos del día al levantarnos de la cama, o tras ratos de descanso e incorporarnos a la actividad. El dolor es localizado en la zona plantar interna del talón y/o a nivel del puente en el recorrido de su banda medial. Con menos frecuencia puede aparecer sintomatología en la zona externa del talón por la afectación de su banda lateral.

Localización del dolor
Localización del dolor

Factores de riesgo de la Fascitis Plantar

El paciente con factores de riesgo o susceptible a la aparición de esta patología está entre los 40-60 años, sedentario con un aumento de peso en corto tiempo o en aquellos casos que han empezado a realizar una actividad deportiva después de un largo periodo parado. También puede aparecer en pacientes que pasan mayor tiempo en bipedestacion. Por otro lado, también es frecuente esta patología en pacientes jóvenes por sobrecarga de actividad deportiva como puede ser el caso de militares, policías, corredores, etc… Estos factores anteriormente mencionados en la mayoría de los casos van íntimamente relacionado con un factor intrínseco del paciente, como es la patomecánica del pie. Es decir, pies planos, pies cavos, pies pronadores y/o con limitación de la dorsiflexion del tobillo son las causas de fondo de la aparición de la fascitis plantar. En corredores, una inadecuada o incorrecta técnica de carrera (entrada agudizada de talón, cadencia baja, etc…) puede ser la responsable de la aparición de la lesión.

El diagnóstico tradicionalmente se ha realizado basándose en la clínica e historia del paciente y localización del dolor, pero hoy día, de forma sencilla y rápida, se puede realizar pruebas complementarias, como es caso de la ecografía. Ésta es una prueba sencilla, de bajo coste, sin irradiación, y en la que podemos valorar las estructuras músculo-tendinosas en directo y en movimiento.

Ecografía de fascia plantar con aumento de grosor asociado a espolón calcáneo
Ecografía de fascia plantar con aumento de grosor asociado a espolón calcáneo

Tratamiento de la Fascitis Plantar

Con respecto al tratamiento encontramos varios niveles, según el tiempo de evolución que presente la patología. Si la sintomatología lleva menos de 4-6 semanas, el tratamiento recomendado es reposo, frío local, estiramientos de la musculatura posterior, cambios en el calzado, antiinflamatorios, férula nocturna, y fisioterapia no invasiva.

Después de 4-6 semanas de sintomatología, si no ha remitido el dolor o aún no se ha tratado, se debe acudir al podólogo para realizar un estudio biomecánico y valoración de la técnica de carrera. Posteriormente, si fuese necesario, se iniciará  tratamiento con soportes plantares personalizados, con lo que se conseguirá abordar la verdadera causa del problema. La siguiente opción terapéutica si aún no ha desaparecido la sintomatología o se ha estancado su evolución en el tiempo es el tratamiento invasivo, como puede ser la EPI (electrolisis percutanea intratisular), EPTE (electrolisis percutanea terapéutica) o infiltración con PRP (plasma rico en plaquetas).

Soportes plantares personalizados para Fascitis plantar
Soportes plantares personalizados para Fascitis plantar

Entre el 80%-90% de los casos de fascitis plantar se resuelven con estos tratamientos conservadores comentados en un plazo menor de 12 meses. En último lugar y como fracaso de todo lo anteriormente hablado se optará por el tratamiento quirúrgico.

Para finalizar, es importante que el deportista sea consciente de la lesión que presenta y darle la importancia que requiere, si no es así y se deja de tratar, una fascitis plantar puede asentarse de forma crónica (fasciosis; fibrosis y degeneración de las fibras) y darnos auténticos quebraderos de cabeza.

 

Publicado el Deja un comentario

Trabajo de fuerza para ganar en resistencia

Trabajo de fuerza para ganar en resistencia

Últimamente nos llegan mucho amigos a las puertas de TrailRunner Store que piensan en dar el salto a la media y larga distancia y la mayoría coinciden en lo mismo, entre otras cosas, en aumentar los kilómetros en los entrenamientos. Es obvio que hay que adaptar el tipo de entrenamiento, aumentar las tiradas largas, las series o los entrenamientos por intervalos, pero aún son pocos los que nos comentan que se han planteado el trabajo de fuerza para ganar en resistencia, añadiéndolo a sus rutinas de entrenamiento y eso, para mejorar, es fundamental.

En este post intentaré explicar de una manera sencilla, basándome en mi experiencia personal y con el apoyo de entrenadores titulados, con años de experiencia, la importancia de trabajar la fuerza en deportes de resistencia.

La fuerza y la resistencia son dos de las capacidades físicas básicas que la mayoría de los deportes requieren, interfiriendo el trabajo de la fuerza en el desarrollo y mejora de la resistencia y viceversa. Un deportista que practique mayoritariamente deportes de fuerza, para mejorar su sistema cardiovascular y respiratorio necesita trabajar la resistencia. Así mismo, deportistas que practiquen deportes de resistencia como pueden ser ciclistas, nadadores y/o corredores, también es fundamental el entrenamiento de la fuerza en sus rutinas de entrenamiento, para ayudar así a poder hacer un esfuerzo mayor o más intenso provocando un desgaste mucho menor de la musculatura, mejorando así el rendimiento, y previniendo lesiones, gracias al fortalecimiento de articulaciones, tendones y músculos, a la vez de su recuperación para sesiones posteriores. Por tanto, el trabajo de fuerza para ganar en resistencia también nos hará mejorar en otros aspectos muy interesantes para el deportista.

Pensando de manera tradicional, el trabajo de fuerza está ligado a la idea de meterse en la sala de musculación de un gimnasio y trabajar con pesas, poleas, pesos muertos… Sin duda, el deportista que practique deportes de fuerza, este tipo de entrenamiento es fundamental y sería la base de su rutina si su intención es la de ganar fuerza y masa muscular. Pero para deportistas que trabajen la resistencia, quizás este tipo de ejercicios, o la manera de ejecutarlos, no sean los más apropiados para el fin que se pretende llegar en este tipo de deporte.

Cada vez menos, pero aún se tiene la idea, que el trabajo de fuerza aumente de manera considerable la masa muscular y convertirse más lentos y pesados a la hora de hacer entrenamientos aeróbicos como carrera a pie o ciclismo. Evidentemente, en un deportista de resistencia, la fuerza no será su trabajo principal a realizar en su día a día, pero sí que debería ser complementario y al menos trabajar sesiones de fuerza 1 o 2 veces por semana, dependiendo el momento de la temporada o el deporte que se practique. Actualmente, a un deportista de resistencia se le recomienda el entrenamiento funcional, que además de trabajar la fuerza va a complementarlo con las demás capacidades físicas básicas sin ganar un excesivo volumen muscular.

El entrenamiento funcional requiere entrenamiento de todas las capacidades físicas, como son la resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación y equilibrio. Su entrenamiento, por tanto, tiene un resultado de mejora del rendimiento en general y un acondicionamiento físico más completo. Se asocia normalmente el entrenamiento funcional con el trabajo de grandes grupos musculares y que trabaja varias cualidades físicas a la vez en un mismo entrenamiento, trabajando normalmente en circuitos de alta intensidad.

Actualmente se está demostrando la importancia de los entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIIT) para perdida de peso, ya que existe relación entre el trabajo a alta intensidad y la quema de grasa, durante el ejercicio y tras él. Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento funcional puede ser de gran ayuda en épocas del año donde no se tengan cargas excesivas de entrenamiento como puede ser después de una lesión, en pretemporada o momentos donde las competiciones no son relevantes.

A continuación detallaré algunos de los beneficios del trabajo de fuerza y del entrenamiento funcional en deportista de disciplina de resistencia, como puede ser el triatlón.

Beneficios del trabajo de fuerza y del entrenamiento funcional:

  • Puede permitir trabajar a una determinada intensidad con una menor percepción del esfuerzo. Durante una prueba de natación, a pie o ciclismo, nos ayuda a mantener el ritmo de competición con una percepción del esfuerzo menor. A esto le llamamos economía del esfuerzo.
  • La fuerza nos ayudará a tener capacidad para un sprint, acelerar, desniveles….
  • Previene lesiones: se fortalecen músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, evitando desequilibrios musculares.
  • Retrasa la fatiga: normalmente la fatiga muscular es mas común que la fatiga cardiovascular o falta de la energía. Por tanto, cuanto más fuerza tenga la musculatura y más potente sea, más se va a retrasar la aparición de la fatiga.
  • Mejorar la salud en general.
  • Ayuda a una mejor y mayor recuperación tras la fatiga, ya que la rigidez muscular y la acumulación de ácido láctico en el músculo tras una sesión se van eliminando con el estiramiento. Por lo que al estirar también se previene lesiones.

En definitiva, una opción ideal de trabajo de fuerza para ganar en resistencia y otros muchos beneficios. Además, el entrenamiento funcional no solo está recomendado para deportistas de larga distancia, sino para cualquier persona que quiera mantenerse en forma. Da igual el objetivo que se tenga, tanto si pretendemos empezar a hacer nuestras primeras competiciones y nos queremos preparar para ello o ya eres un deportista experimentado que quiera mejorar y competir al máximo nivel. Este tipo de entrenamiento es un complemento importante a tu entrenamiento diario, que junto con una buena alimentación y un descanso óptimo, obtendrás los objetivos que te propongas pero siempre guiado por profesionales.

Publicado el Deja un comentario

Periostitis o Síndrome de Estrés Medial Tibial (SEMT)

Periostitis o Síndrome de Estrés Medial Tibial

Como ya anunciábamos en TrailRunner Store, y a medida que vayamos creciendo, nuestros colaboradores irán participando en este nuestro espacio. Hoy os presentamos un artículo de interés común para todo atleta. De la mano de un magnifico profesional, uno de nuestros colaboradores Jesús Báez y su Clínica del pie Báez hablamos del Síndrome de estrés medial tibial (SEMT) o periostitis tibial.

El síndrome de estrés medial tibial (SEMT) o comúnmente conocido como periostitis tibial es una lesión muy popular entre los corredores. Se estima que entre 5-25% de los corredores en alguna ocasión han padecido episodios de SEMT. El diagnóstico se consigue a través del examen clínico. Consiste en la aparición de dolor a nivel anteromedial y/o posterior del tercio distal de la tibia durante la carrera, con fuerte dolor a la palpación en un recorrido de unos 5cm. También hay que realizar diagnóstico diferencial con otras patologías a ese nivel como puede ser la fractura por estrés (en ocasiones evolución del SEMT y dolor permanente incluso en la deambulación)

En la actualidad aún no está claramente definida la etimología real, pero una de ellas se piensa que el SEMT es causado por una periostitis debido al aumento de tracción y torsión a ese nivel. Además , existen factores intrínsecos y intrínsecos que pueden ser favorables para la aparición del SEMT. En los factores intrínsecos encontramos pies con aumento de la pronación, aumento del rango de los patrones rotadores de la cadera, la limitación de la articulación del tobillo, tibias varas con aumento de la torsión interna, el sexo femenino, y el aumento de peso. Dentro de los factores extrínsecos se engloban el tipo de zapatillas, el tipo de terreno y  la técnica de carrera empleada.

Todo esto conlleva a un aumento de velocidad, impacto y torsiones creando mayor solicitación de la musculatura implicada y, por tanto, mayor tensión del periostio dándose lugar una reacción inflamatoria.

Los tratamientos tradicionales son, la aplicación de frío local, el reposo, correr por terrenos mas blandos, etc…  Se debe realizar estudio exhaustivo  y detectar que factores mencionados presenta el paciente y actuar sobre ellos.

A continuación presentamos un caso clínico de un varón de 28 años de edad, que acude a consulta comentando que lleva muchísimo tiempo con periostitis y sobrecarga de soleo sin encontrar solución alguna. El paciente es militar y le incapacita mucho en su trabajo. Como antecedentes de interés el paciente había utilizado soportes plantares en la infancia por pies planos y fue diagnosticado años atrás de osteocondritis astragalina en pie derecho.

Eje ASA medializado
Observe eje de la ASA (articulación subastragalina) excesivamente medializado (líneas blanca)
Huellas planas
Observe eje de la ASA (articulación subastragalina) excesivamente medializado (líneas blanca)

Huellas planas plataforma
Observe eje de la ASA (articulación subastragalina) excesivamente medializado (líneas blanca)

Tras la exploración y estudio bajo sistema de análisis de la carrera (Optogait) se observa que sus pies trabajan  en máxima pronación debido al exceso de medializacion de la ASA, aumentando los momentos pronadores provocados por las fuerzas reactivas del suelo. También presenta un componente de varo tibial que va aumentar la pronación y velocidad angular de la ASA.

Pérdida del arco al correr
A nivel interno, observe la pérdida total del arco (flecha roja) también se puede observar la insuficiencia del recobro de la pierna contra lateral (108*)

Pronación acusada a nivel de retropie
Pronación acusada a nivel de retropie (círculo rojo) observándose aumento de los pliegues perimaleolares e incluso convexidad del arco longitudinal externo debido también a la retracción de la musculatura posterior.

El tratamiento que se realiza va encaminado a reducir los momentos pronadores, así como la tensión y presión a ese nivel. Para ello realizamos soportes plantares personalizados y cambios en la técnica de carrera para minorar tensión y presión a ese nivel. En ocasiones con simples cambios en la técnica de carrera son suficientes para solucionar el SEMT

Para los soportes plantares se toman moldes en carga controlados y posteriormente se realizan modificaciones, tales como balance de inversión del molde de 10* complementado con un Medial Heel Skive de 4mm (cuña intrínseca supinadora).

Pies planos con plantillas
Resultado final de los soportes plantares

En resumen,  el síndrome de estrés tibial es una patología que se ve en clínica con mucha frecuencia en deportista de media y larga distancia, su diagnóstico fundamentalmente se realiza con el examen clínico e historial de paciente. Para ello hay que realizar una exploración y estudio exhaustivo para detectar cuales son los factores predisponente que presenta para  la aparición del SEMT y encaminar el tratamiento  en cambios para reducirlos.