Sois muchos los que me preguntáis sobre entrenos de aguas abiertas para preparar triatlones de distancias sprint u olímpicas, y por ello he decidido hacer esta entrada en el blog.
Para comenzar, os contaré un poco sobre los entrenos que yo he estado haciendo para preparar la Copa de España de Aguas Abiertas (pruebas de 8-10 km casi todas):
Sesión de Entrenamiento en Aguas Abiertas para pruebas de 8 a 10 km
- 600 calentamiento variado con material
- 12×100 mejor media
- 4×300 mejor media
- 1200 mejor media
- 12×100 mejor media
Las series de 100 cada 1’30’’, las de 300 cada 4’15’’ y las de 1200 cada 21’. Un total de 5400 metros.
Material para Entrenamiento en Aguas Abiertas
El material que a mí personalmente me viene mejor para preparar las aguas abiertas son las palas de natación. Te ponen más fuertes los brazos y te enseña a empujar más de brazos que de piernas, que al fin y al cabo es lo que sucede en una prueba de distancia larga. Combinaciones de material:
- Aletas
- Palas
- Palas y aletas
- Palas y pull
- Palas pull y gomas
Mis favoritos, aletas y palas; y pull, palas y gomas. Son con los que siento que trabajo más, y los que más resultados me dan.
Otra cosa importante para preparar pruebas de fondo en el mar es que los descansos sean los más cortitos posibles, intentando llevar la misma intensidad con poco descanso. Por eso, podéis empezar las series de 100 a un ritmo con más descanso y el objetivo es ir bajando el descanso manteniendo el ritmo.
Sesiones de Entrenamiento para iniciarte en Aguas Abiertas
Hablando con compañeros del equipo, estos son algunos de los entrenos que les he dicho que están bien para empezar:
SESIÓN 1:
- 200 variado
- 6×100 fijándose en la técnica (barriga apretada y deslizada la brazada por delante)
- 8×50 (25 fuerte-25 suave)
- 200 pies aletas controlando la cadera arriba
- 100 suave
- TOTAL: 1500 M
Es importante trabajar los cambios de ritmos, porque dentro de la carrera habrá muchos a la hora de querer engancharse a una persona y seguirla o al no querer abandonar un grupo y tener que bajar un poco la intensidad.
Una vez os vayáis encontrando bien con 1500 metros al día, creo que es importante ir metiendo cada vez más, ya que si hacéis un triatlón olímpico 1500 metros son los que hacéis seguidos. Lo recomendable serían al menos 2000 metros.
SESIÓN 2:
- 200 variado
- 6×100 palas+pull
- 2×200 (100 fuerte-100 suave)
- 200 aletas+palas ritmo alegre
- 100 suave
- TOTAL: 1500 M
SESIÓN 3:
- 200 aletas crol
- 200 pull+palas+gomas
- 200 pies aletas cadera arriba
- 4×50 fuerte palas
- 4×50 fuerte sin material
- 300 (progresando cada 100)
- 100 lo más fuerte posible
- 100 suave
- TOTAL: 1500 M
SESIÓN 4:
- 200 crol aletas
- 300 nado continuo
- 4×100 palas codo alto
- 6×50 fuerte
- 200 pies aletas cadera alta
- 100 suave
- TOTAL: 1500 M
[bctt tweet=”Es importante nadar en el mar, pero la base te la da la piscina.” username=”trailrunnershop”]
Una vez se tengas la técnica, es importante ir también a nadar al mar para aprender a orientarse, buscar boyas, girar boyas, saber enfrentarse a las corrientes, etc, pero eso son otras cualidades, en cuanto a nado es importante la piscina.
Y para acabar, una cosa importante, ¡no os olvidéis la seguridad de una boya al nadar en aguas abiertas! Y que los trajes de neopreno también pueden ser un buen aliado.
